どれだけ十分か:運動とあなた

クリスチャンマルケギアーニ

有酸素運動とウェイトトレーニングの大きな議論の後、「どれだけの運動で十分か」という質問があると思います。人々がフィットネスについて最も知りたいことのすぐ近くにあります。

私がこの質問に答えるために使用する2つのアナロジーがあります-日焼けをすることとコーヒーを作ること-それはちょうど私の2つの好きなことです。

ほとんどのトレーナーは、「正しい答えはありません」または「個人にとって最も効果的なものは何でも」のようなことを言うでしょう。これらの記述は両方ともある程度真実ですが、私が聞きたい質問は、どれだけすべきかではなく、どれだけで十分かということです。

過去数年間のブートキャンプ、CrossFit、マッドラン、スパルタンレースの台頭に伴い、体を絶対的な限界まで押し上げて、どれだけ耐えられるかを確認することに重点が置かれてきました。トロフィーキャビネットをいっぱいにしようとするとき、これはすべてうまくいきますが、私は、体がどれだけ耐えることができるかではなく、体が実際に必要とする運動がどれだけ少ないかを強調したいと思います。

メディアがどれだけそれをシュガーコートしようとしても、効果を発揮するには運動は激しく激しい必要があります。それ以下のものはただのレクリエーションまたはリハビリです。そして、私が「ハードで強烈」と言うとき、私は持続時間が長いという意味ではありません。

Weight Training should be capped dependent on your effort
HIRT-高強度筋力トレーニングは努力に応じて制限する必要があります



さて、コーヒーの分析に移りましょう…朝のコーヒーを茹でると、淹れるまでに一定の時間がかかります。熱いストーブの上に長く置いておくと、「沸騰」しなくなります。実際、それは実際に燃え始めます。どうして?沸点が沸点だからです。運動とスポーツを混同しないようにしましょう。場所を決める人がいる、またはスコアが競争目的のために保持されている、時間ベースの焦点を必要とするものはすべてスポーツです。

運動はスポーツではありません。適切なコーチングとケアがあれば、運動はあなたを傷つけてはなりません。

スポーツは?怪我はゲームの一部です。ほとんどのアスリートはこれを受け入れますが、ジムで適切な「運動」を行うことにより、リスクを最小限に抑えるために最善を尽くします。繰り返しになりますが、一般的な信念に反して、ジムでスポーツ特有のトレーニングを行うことはできません。どうして?スキルは単に移転できないからです。 「スポーツ特有の」トレーニングを行ってジムでトレーニングしようとすると、実際にはアスリートがフィールドで必要とするスキルを妨げる可能性があります。私のアドバイスは、特定のスポーツに必要な筋肉を強化してから、スポーツ自体を練習することです。

さて、運動に戻りましょう。

体の筋肉を沸騰したお湯のように、または日焼けするように考えてください。必要最小限の量を行うと、コーヒーはストーブで燃え、肌は太陽の下で燃えます。あなたの筋肉は同じように働きます。応答を刺激するために必要な最小限の量を与えたら、それは回復の時間です。回復する時間がなくなる前に戻って筋肉を再び叩くと、回復プロセスのために保存されている予備の店を掘り下げ始めます(刺激が十分に高かった場合)。どの刺激が十分に高いかをどうやって知るのですか?残念ながら、そこにあるすべての豪華な機器に関係なく、これに対する実際の正確な測定値はありません。適応反応を刺激したかどうかを知る唯一の方法は、可能な限り最高の強度で作業することです。もちろん、これは相対的なものであり、人から人へと変化します。

適応応答を刺激するために必要な強度の量が80%または90%である場合、それをどのように測定することになっていますか?できません。つまり、念のために全力を尽くす必要があります。あなたが全力を尽くすとき、つまり正直な全力を尽くすとき、あなたが翌日トレーニングしたいと感じる方法はありません。そして、あなたはすべきではありません。

あなたの体は回復プロセスを開始し、その蓄えを回復し、タンクにもう少し追加することに取り組んでいます。あなたの状態に応じて、総力を尽くす努力は15から45分までどこでもありえます。私が話しているトレーニングは、高強度筋力トレーニング(HIRT)としても知られる、最大の抵抗と質の高い運動範囲で全身を鍛えた場所です。

個人的には、この時間枠の30分くらいの間に留まるようにしています。残念ながら、これは商業ジムでは行うのが難しいです。なぜなら、機器を待たなければならず、多くの場合、人々はその間にチャットをするのが好きだからです。私のアドバイスは、バーベルとダンベルのあるスペースを設定してから、一生懸命に行くことです。今、あなたはもっと長く働きたい、100回のクランチをしたい、またはクロストレーナーに飛び乗ったくなるかもしれません。これは不要です。すべてのエクササイズとすべてのセットで筋肉を強制的に服従させるという総力を尽くした場合、それ以上トレーニングすることはできません。

したがって、1日おきに30分のセッションの原則に従うと、これは1週間に約3〜4セッションに相当します。さて、私が実際にあなたにやろうとしていることは、それを週に3セッションに落とし、トレーニングの1つの間に2日間の休憩をとることです。それはあなたに害を及ぼすことはなく、いいえ、あなたは太ったり、体力を失ったり、体調を崩したりすることはありません。どちらかといえば、あなたはより強く戻ってきて、あなたの次のセッションで全力を尽くすためのより多くの能力を持っているでしょう。

はい、それはあなたが週に90分しか働かないことを意味します(ウォームアップ、動員、ストレッチを取り除いてください)-そしてそれは完全に問題ありません。私たちはもっと必要だと信じるように条件付けられています。これは、あなたを中毒にさせ、フィットネスのメリーゴーランドに乗ることを維持するための大手ブランドによる巧妙なマーケティングによるものです。ただし、セッションの頻度と期間を減らすことで、時間だけでなく節約することもできます。あなたはあなたの関節を救うでしょう、そしてあなたはあなたの神経系を保護するでしょう。

最終的に、それはすべてあなたのために働くものとあなたが固執するプログラムに帰着します。自分がしていることに満足していて、結果が得られているのであれば、それ以外のことを証明する研究はありません。

参照:バニスター、ゲイリー。あなたが運動のチャンスが好きなら、あなたはそれを間違っているのですか。ブルーミントン:iUniverse、2013リトル、ジョン。マイクメンツァーの方法で高強度のトレーニング。ニューヨーク:McGraw-Hill、2003年

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