ホエイが多すぎるのはいつですか?

KATRINASMITH  

フィットネスの世界での極端なタンパク質とカルシウムの摂取量に注目

  午前12時、アラームが鳴ります。クレアチニンが豊富なプロテインシェイクをする時間です。眠りに戻る。ビープ...ビープ...ビープ。午前5時、まだ暗い、目を覚まして水分補給する時間。プロテインパウダーのスクープとブルーベリー75gを加えた朝食用のストーブトップのお粥。すべてが前夜に測定されました。仕事の前にジムに行きましょう。午前6時、信頼できるプレワークアウトの友人の助けを借りて、脚の日に集中してエネルギーを与えました。深くしゃがむ!乳酸が燃えるのを押してください!もう1人の担当者!押す!新しいPB!休息....あなたはミラータイムとプロテインシェイクを獲得しました。 現代の「ワークアウトアホリック」の生活からの一節。ブロックの周りを走り回って、ミルクのグラスが典型的なフィットネス体制であった時代は終わりました。今では、肌に密着したシャツにぴったりとフィットするように、控えめなグラスのミルクには、ミルク自体から派生したホエイプロテインパウダーが付いています。最近、ジムをさまよっているときに聞こえる音は、ウェイトをたたくよりも、たんぱく質シェーカーがガタガタ鳴る音から聞こえる可能性があります。 たんぱく質はあなたをより大きく、より強くそしてより健康にしますよね? 「タンパク質は、炭水化物や脂肪とともに重要な主要栄養素の1つであり、体内のすべての細胞の重要な成分です」と、オーストラリア国立スポーツ研究所のAPDであるAliceDisherは述べています。それはすべての骨、筋肉、皮膚、血液の構成要素を形成します。すべてのジムに通う人にとって、それは筋肉の構築と組織の修復を助けます。 「まあ、好きなだけ食べられるはずなのに、もっといいんじゃない?」と思っているかもしれません。しかし、人生のほとんどのものと同様に、良いものが多すぎると有害になる可能性があります。   タンパク質の最良の供給源はどこにありますか?
タンパク質は一般的に動物源(肉、卵、鶏肉、魚)に含まれています。他のカルシウムが豊富な動物源(ミルク、ヨーグルト、チーズなどの乳製品)も、食事性タンパク質の全体的な摂取に貢献しています。タンパク質とカルシウムは、緑の葉野菜、ナッツ、種子、穀物、マメ科植物などのいくつかの植物源にも含まれています。他の重要な食料源は、粉末やバーなどのタンパク質サプリメントです。   どのくらいのタンパク質とカルシウムが必要ですか? タンパク質は、1日あたり体重1キログラムあたり1.5gを超えないようにすることをお勧めします。したがって、1日あたり120g未満の80kgの男性の場合。成人男性は毎日1000mgのカルシウムを摂取する必要があります。その量を概観してみましょう。つまり、約2杯のミルク、1杯のヨーグルト、プロテインシェイクです。毎日のカルシウム摂取量は2500mg、または8杯以上のミルクを超えてはなりません。それは多くのように思えるかもしれませんが、ジムやフィットネスの世界では、これは珍しいことではありません。エリートアスリートと一緒に仕事をするとき、Disherは、健康バランスの取れた食事でタンパク質とカルシウムに簡単に到達できると言います。彼女は続けて、「エネルギーバランスが一致しないシナリオでのみ、これらの要件が増加し始めます。これは通常、エリートの持久力で発生します。これらの状況でさえ、1.7g / kg /日を超えるタンパク質は追加の利益を引き出しません。より高いカルシウム必要量は、個人のエネルギー利用可能性と骨密度に大きく依存します。」   健康への影響は何ですか?
1日あたりのタンパク質とカルシウムの推奨値を超えて消費するのは静かで簡単です。プロテインシェイク、プロテインバー、ヨーグルトの2サーブの肉を食べると、毎日の摂取量が激減します。通常、動物由来(乳製品や肉)からの高タンパク摂取は、食事脂肪摂取の増加から腎臓結石まで、さまざまな健康への影響をもたらす可能性があります。タンパク質の過剰摂取は、骨からカルシウムを浸出し、尿から排出されるカルシウムの量を増やす可能性があります。これは、骨がもろくなるリスクを高め、さらには骨粗鬆症につながる可能性があるため、アスリートに重大な影響を与える可能性があります。 ほとんどの人はカルシウムを健康な骨や歯と関連付けますが、他にもいくつかの利点があります。血液が凝固する能力を向上させるだけでなく、健康的な体重を維持するのにも役立ちます。一方、カルシウムが多すぎると、腎臓結石や便秘のリスクが高まる可能性があります。カルシウムの過剰摂取はまた、鉄と亜鉛の吸収の低下につながる可能性があります。 ジム環境では、プロテインシェイクは通常、ホエイプロテインパウダーをスキムミルクと混合することによって行われます。したがって、それらはタンパク質とカルシウムの潜在的な過剰摂取のための媒体です。ほとんどのプロテインパウダーの1スクープ(40g)には、毎日必要なカルシウムの20%が含まれています。ミックスにミルクを加え、ワークアウトの前後にシェイクすると、突然、タンパク質とカルシウムの両方の摂取量が屋根から飛び出します。 American Journal of Clinical Nutritionに発表された最近の研究では、特に牛乳からの高カルシウムが前立腺がんを発症するリスクの増加と関連付けられています。オーストラリア健康福祉研究所によると、2012年には、前立腺がんが最も一般的に診断されたがんでした。今年、男性の新しい癌診断の4分の1が前立腺癌であると推定されており、残念ながらこれらの10分の1が死亡します。   持ち帰り用のメモ:
  • あなたが消費するプロテインシェイクやバーの量を減らしてください。一般的に、あなたはバランスの取れた食事から十分なタンパク質とカルシウムの必要性を得ています(アスリートでさえ)。
  • マメ科植物、ヨーグルト、ナッツ、硬骨魚、葉物野菜など、他の天然(非補足)のタンパク質とカルシウムの供給源を食事に含めます
  • プロテインシェイクを使用する場合は、ミルクではなく水と混ぜてください
  • タンパク質とカルシウムの推奨事項に従ってください。さらに詳しい情報が必要な場合は、認定栄養士をご覧ください。
 

について:カトリーナスミス 栄養戦略、食品教育、料理を通じた健康増進に情熱を注いでいます。栄養学士(QUT);公衆衛生学士(QUT);現在、栄養学と栄養学の修士号を勉強しています(ボンド大学)。

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