什么时候太多?

通过KATRINA SMITH  

了解健身世界中的极端蛋白质和钙摄入量

  凌晨12点,警报声响起。是时候服用富含肌酸酐的蛋白质奶昔了。接着睡。哔...哔...哔...凌晨5点,天还没黑,该醒来并补充水分。早餐吃的炉子粥,加一勺蛋白粉和75克蓝莓。一切都在前一天晚上测出。现在下班前去健身房。早上6点,在我值得信赖的锻炼前朋友的帮助下,集中精力为腿部一天注入活力。深蹲!推动乳酸燃烧!再说一次REP!推!新PB!休息...。您已经获得了一些镜像时间和蛋白质奶昔。 从现代“锻炼狂热”的生活中走过的一段路。在街区跑来跑去和一杯牛奶是典型的健身方式的日子已经一去不复返了。现在,为了更贴身地穿着紧身衬衫,一杯不起眼的牛奶要搭配乳清蛋白粉-乳清蛋白粉是牛奶本身的衍生物。这些天来,您在健身房中漫步时听到的声音很可能是由于蛋白质振动筛的晃动而引起的,而不是重物的叮当声。 蛋白质可以使您变得更大,更强壮,更健康,对吗? “蛋白质与碳水化合物和脂肪一样,是重要的大量营养素之一,并且是人体所有细胞的重要组成部分,”澳大利亚体育学院APD的爱丽丝·迪丝尔(Alice Disher)说。它构成了所有骨骼,肌肉,皮肤和血液的基础。对于所有健身爱好者来说,它有助于增强肌肉和修复组织。您可能会想,“好吧,我应该可以吃到想要的东西,越多越好,对吧?”。但是,就像生活中的大多数事物一样,过多的美好事物可能有害。   在哪里可以找到最佳的蛋白质来源?
蛋白质通常存在于动物源(肉,蛋,家禽和鱼)中。其他富含钙的动物源(乳制品,如牛奶,酸奶和奶酪)也有助于您摄入总的膳食蛋白。在某些植物来源中也发现了蛋白质和钙,例如绿叶蔬菜,坚果,种子,谷物和豆类。其他重要的食物来源是蛋白质补充剂,包括粉和棒。   我需要多少蛋白质和钙? 建议每天每公斤体重蛋白质的含量不超过1.5克。因此,对于80公斤的男人来说,每天的体重不足120克。成年男性每天应摄入1000mg钙。让我们将其视为现实:大约2杯牛奶,1桶酸奶和蛋白质奶昔。每日钙摄入量不应超过2500mg,或超过8杯牛奶。这似乎很多,但是在健身房和健身世界中,这种情况并不少见。 Disher说,即使是与精英运动员合作,也可以通过均衡饮食轻松地获得蛋白质和钙,“与其他人群一样,运动员需要相当数量的蛋白质和钙来满足他们的训练需求。”她继续说:“只有在能量平衡不匹配的情况下,这些要求才会开始增加。这通常发生在精英耐力赛中。即使在这些情况下,任何超过1.7g / kg /天的蛋白质也不会带来任何额外的好处。较高的钙需求在很大程度上取决于个人的能量供应和骨骼密度。   对健康有何影响?
每天摄取蛋白质和钙的建议量以上即可安静食用。如果您吃了两份肉,一个蛋白质奶昔,一个蛋白质棒和一些酸奶,那么您的每日摄入量就会粉碎。通常从动物来源(乳制品和肉类)中摄取高蛋白可导致多种健康影响-从饮食中脂肪摄入增加到肾结石。蛋白质摄入过多会从骨骼中浸出钙,并增加通过尿液排泄的钙量。这可能会对运动员产生重大影响,因为它可能增加其骨骼变脆的风险,甚至导致骨质疏松。 大多数人将钙与健康的骨骼和牙齿结合在一起,但是它还有其他一些好处。它不仅可以改善血液的凝结能力,还有助于保持健康的体重。另一方面,钙过多会增加肾结石和便秘的风险。钙的摄入过多也会导致铁和锌的吸收减少。 在体育馆环境中,蛋白质奶昔通常是通过将乳清蛋白粉与脱脂奶混合而制成的。因此,它们是潜在过量摄入蛋白质和钙的媒介。一勺(40克)的大多数蛋白质粉所含的钙量就占您每日钙需求量的20%。在混合物中加些牛奶,锻炼前后都要握手,突然蛋白质和钙的摄入量都在屋顶上猛增。最近发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究将高钙饮食(尤其是牛奶中的钙)与罹患前列腺癌的风险增加联系起来。根据澳大利亚卫生与福利研究所的数据,2012年,前列腺癌是最常被诊断出的癌症。今年,据估计,四分之一的新男性癌症诊断将是前列腺癌,其中约十分之一会死亡。   带回家的笔记:
  • 减少消耗的蛋白质奶昔或蛋白质棒的量。通常,均衡饮食(即使是运动员)也会获得足够的蛋白质和钙需求。
  • 在饮食中包括其他天然(非补充性)蛋白质和钙源,例如豆类,酸奶,坚果,骨鱼和绿叶蔬菜
  • 如果使用蛋白质奶昔,请将其与水而非牛奶混合
  • 遵循有关蛋白质和钙的建议,如果您想了解更多信息,请参阅经认证的营养师
 

关于:卡特里娜·史密斯(Katrina Smith) 对通过营养策略,饮食教育和烹饪促进健康充满热情。营养学学士(QUT);公共卫生学士(QUT);目前正在研究营养与营养学硕士(邦德大学)。

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