足够多的东西:锻炼和你

克里斯蒂安·马尔凯吉安尼(Christian Marchegiani)

在激烈的有氧运动与举重运动辩论之后,我认为问题是“多少运动就足够了?”仅次于人们最想了解的健身知识。

我将使用两种类比来回答这个问题-晒黑和煮咖啡-恰好是我最喜欢的两件事。

大多数培训师会说类似“没有正确答案”或“最适合个人的方法”之类的东西。这两种说法在一定程度上都是正确的,但是我想问的问题不是应该做多少,而是多少就足够了。

在过去的几年中,随着新兵训练营,CrossFit,泥泞和斯巴达人种族的兴起,人们一直在强调将身体推向极限,以了解身体可以承受的程度。虽然在尝试填充奖杯柜时这一切都很好,但我想强调身体实际需要的运动量少而不是可以承受的运动量。

不管媒体试图为它加糖多大,运动都必须艰苦而激烈才能有效。少有的只是娱乐或康复。而且,当我说“艰苦而激烈”时,我的意思不是持续时间长。

Weight Training should be capped dependent on your effort
HIRT-高强度耐力训练应视工作而定



现在,进行咖啡分析...当我煮早上的咖啡时,煮沸需要一定的时间,然后才能喝。如果我让它在热炉上放置更长的时间,它再也不会“沸腾”了。实际上,它实际上开始燃烧。为什么?因为沸点就是沸点。我们也不要将运动与运动混为一谈。任何需要基于时间的关注点(有获取者的地方或为了比赛目的而保留分数)的事情都是一项运动。

锻炼不是运动。在适当的指导和护理下,运动不会伤害您。

至于运动?伤害是游戏的一部分。大多数运动员都接受这一点,但会通过在健身房进行适当的“锻炼”来尽最大的努力将风险降到最低。同样,与普遍看法相反,您不能在体育馆中进行运动特定训练。为什么?因为技能根本无法转让。尝试通过“运动特定”训练在体育馆中训练实际上会干扰运动员在球场上所需的技能。我的建议是增强特定运动所需的肌肉,然后再练习这项运动。

现在,回到运动。

可以将身体的肌肉想象成沸腾的水,或者像晒黑一样。一旦达到所需的最低量,咖啡就会在炉子上燃烧,皮肤在阳光下燃烧。您的肌肉以相同的方式工作。一旦达到刺激响应所需的最低数量,就可以恢复了。如果您回过头来在肌肉没有时间恢复之前就再次挥动肌肉,则您将开始挖掘其储备库,这些储备库已保存用于恢复过程(前提是刺激力足够高)。您怎么知道什么刺激足够高?不幸的是,无论那里是否有任何高档设备,都没有真正准确的测量方法。知道您是否刺激了适应性反应的唯一方法就是以尽可能高的强度工作。当然,这是相对的,并且会因人而异。

如果需要80%或90%的强度来刺激自适应反应,您应该如何测量呢?不能,这意味着您必须全力以确保。当您全力以赴时,我的意思是诚实的全力以赴,第二天您就不会觉得自己像训练。所以你不应该。

您的身体已经开始恢复过程,并且正在努力恢复其储备并向储罐中添加更多一点。根据您的情况,全力以赴可能需要15到45分钟。我正在谈论的锻炼是您以最大的阻力和最大质量的运动范围锻炼整个身体的地方,也称为高强度阻力训练(HIRT)。

就个人而言,我尝试在此时间段(大约30分钟)之间停留在某个位置。不幸的是,在商业体育馆中很难做到这一点,因为您必须等待设备,而且人们经常喜欢在两者之间聊天。我的建议是建立一个带杠铃和哑铃的空间,然后再努力。现在,您可能会想工作更长的时间,或者进行100次仰卧起坐,或者跳上交叉训练机。这是没有必要的。如果您全力以赴,每次锻炼和每组动作都迫使肌肉屈服,那么您将根本无法训练更长的时间。

因此,按照每第二天30分钟一次的原则,这相当于每周大约3-4次会话-对吗?好吧,我实际上要告诉您的事情是将其降低到每周3节,并在两次锻炼之间给自己2天的休息时间。它不会对您造成任何伤害,不,您不会发胖,失去力量或变得不健康。如果有的话,您会变得更强壮,并且有更多的能力在下一次练习中全力以赴。

是的,这意味着您每周仅工作90分钟(无需进行热身,运动和伸展运动),那就很好了。我们已经习惯于相信我们需要更多,我将其归功于大品牌的聪明营销,以使您沉迷于健身运动。但是,通过减少会话的频率和持续时间,您将不仅节省时间。您将保存关节,并保护神经系统。

最终,一切都将取决于适合您的内容和坚持使用的程序。如果您对自己的工作感到满意并取得了成果,那么没有大量的研究可以证明这一点。

参考:班尼斯特,加里。如果您喜欢运动机会,那就错了。布卢明顿:iUniverse,2013年,小约翰。高强度训练迈克·曼策(Mike Mentzer)的方式。纽约:麦格劳·希尔(McGraw-Hill),2003年

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