QUAND EST-CE TROP DE WHEY?

par KATRINA SMITH  

Wheing sur les apports extrêmes de protéines et de calcium dans le monde du fitness

  12h et l'alarme retentit. Il est temps de prendre un shake protéiné riche en créatinine. Rendormir. Bip ... Bip ... Bip. 5h du matin, toujours sombre, il est temps de se réveiller et de s'hydrater. Porridge sur la cuisinière pour le petit-déjeuner avec une boule de protéine en poudre et 75 g de myrtilles. Tous mesurés la veille. Maintenant, allez à la salle de sport avant le travail. 6h du matin, concentré et plein d'énergie pour le jour des jambes avec l'aide de mon fidèle ami avant l'entraînement. Accroupissez-vous profondément! Poussez la brûlure d'acide lactique! Un plus REP! POUSSER! NOUVEAU PB! Reposez-vous ... vous avez gagné du temps miroir et un shake protéiné. Un passage de la vie d’un «work-out-aholic» des temps modernes. Il est révolu le temps où une course autour du bloc et un verre de lait est le régime de remise en forme typique. Désormais, afin de mieux s'adapter aux chemises moulantes, l'humble verre de lait est accompagné de poudre de protéine de lactosérum - un dérivé du lait lui-même. De nos jours, les sons que vous entendez en vous promenant dans une salle de sport sont tout aussi susceptibles de provenir de secoueurs de protéines qui claquent que de claquements de poids. Les protéines vous rendent plus gros, plus fort et plus sain, n'est-ce pas? «Les protéines sont l'un des macronutriments clés, avec les glucides et les graisses, et sont un composant crucial de toutes les cellules du corps», explique Alice Disher, APD à l'Australian Institute of Sport. Il forme les éléments constitutifs de tous les os, muscles, peau et sang. Pour tous les amateurs de gym, il aide à développer les muscles et à réparer les tissus. Vous pensez peut-être: «Je devrais pouvoir manger autant que je veux - plus il y en a, mieux c'est, non?». Mais comme la plupart des choses dans la vie, trop de bonnes choses peuvent être nuisibles.   Où puis-je trouver les meilleures sources de protéines?
Les protéines se trouvent généralement dans les sources animales (viande, œufs, volaille et poisson). D'autres sources animales riches en calcium (produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage) contribuent également à votre apport global en protéines alimentaires. Les protéines et le calcium se trouvent également dans certaines sources végétales, telles que les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, les céréales et les légumineuses. D'autres sources alimentaires importantes sont les suppléments protéiques, y compris les poudres et les barres.   De combien de protéines et de calcium ai-je besoin? Il est recommandé que les protéines ne représentent pas plus de 1,5 g par kilogramme de poids corporel chaque jour. Donc pour un homme de 80kg soit moins de 120g par jour. Chaque jour, les hommes adultes devraient consommer 1000 mg de calcium par jour. Mettons ce montant en perspective: soit environ 2 verres de lait, 1 pot de yaourt et un shake protéiné. L'apport quotidien en calcium ne doit pas dépasser 2500 mg, soit plus de 8 verres de lait. Cela peut sembler beaucoup, mais dans le monde de la salle de sport et du fitness, ce n'est pas rare. Lorsqu'il travaille avec des athlètes, même d'élite, Disher dit que les protéines et le calcium peuvent être facilement atteints avec une alimentation saine et équilibrée, «Comme le reste de la population, les athlètes ont besoin de quantités comparables de protéines et de calcium pour répondre à leurs besoins d'entraînement. Elle poursuit en disant: «Ce n'est que dans les scénarios où l'équilibre énergétique est inadéquat que ces exigences commenceraient à augmenter. Cela se produit généralement dans l'endurance d'élite. Même dans ces circonstances, pas plus de 1,7 g / kg / jour de protéines n'entraînerait aucun bénéfice supplémentaire. Alors que les besoins plus élevés en calcium dépendent beaucoup de la disponibilité énergétique et de la densité osseuse de l'individu ».   Quels sont les impacts sur la santé?
Il peut être assez facile à consommer au-dessus des recommandations de protéines et de calcium par jour. Vous réduirez votre consommation quotidienne si vous mangiez deux portions de viande, un shake protéiné, une barre protéinée et du yaourt. Un apport élevé en protéines, généralement d'origine animale (produits laitiers et viande), peut entraîner divers effets sur la santé - de l'augmentation de l'apport en graisses alimentaires aux calculs rénaux. Une consommation excessive de protéines peut lessiver le calcium des os et augmenter la quantité de calcium excrétée par l'urine. Cela peut avoir des impacts importants sur les athlètes, car cela peut augmenter leur risque de fragilité des os et même conduire à l'ostéoporose. La plupart des gens associent le calcium à des os et des dents sains, mais il présente plusieurs autres avantages. Non seulement cela améliore la capacité de votre sang à coaguler, mais il aide également à maintenir un poids santé. D'autre part, trop de calcium peut augmenter le risque de calculs rénaux et de constipation. Des apports excessifs en calcium peuvent également entraîner une diminution de l'absorption du fer et du zinc. Dans l'environnement du gymnase, les boissons protéinées sont généralement préparées en mélangeant de la poudre de protéine de lactosérum avec du lait écrémé. Par conséquent, ils sont un véhicule pour des apports excessifs potentiels de protéines et de calcium. Une seule cuillère (40 g) de la plupart des poudres de protéines contient jusqu'à 20% de vos besoins quotidiens en calcium. Ajoutez un peu de lait au mélange, secouez-le avant et après votre entraînement et soudainement, vos apports en protéines et en calcium explosent. Une étude récente publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a établi un lien entre une teneur élevée en calcium alimentaire, en particulier du lait de vache, et un risque accru de développer un cancer de la prostate. Selon l'Institut australien de la santé et du bien-être, en 2012, le cancer de la prostate était le cancer le plus fréquemment diagnostiqué. Cette année, on estime qu'un nouveau diagnostic de cancer chez l'homme sur quatre sera un cancer de la prostate et qu'environ 1 sur 10 mourra malheureusement.   Notes à emporter:
  • Réduisez la quantité de boissons protéinées ou de barres que vous consommez. En règle générale, vous obtenez des besoins adéquats en protéines et en calcium grâce à une alimentation équilibrée (même les sportifs).
  • Incluez d'autres sources naturelles (non complémentaires) de protéines et de calcium dans votre alimentation, comme les légumineuses, les yaourts, les noix, les poissons osseux et les légumes-feuilles
  • Si vous utilisez des boissons protéinées, mélangez-les avec de l'eau plutôt qu'avec du lait
  • Suivez les recommandations pour les protéines et le calcium, et si vous souhaitez obtenir plus d'informations, consultez un diététiste accrédité.
 

À PROPOS: Katrina Smith Passionné par la promotion de la santé à travers les stratégies nutritionnelles, l'éducation alimentaire et la cuisine. Baccalauréat en nutrition (QUT); Baccalauréat en santé publique (QUT); Étudie actuellement une maîtrise en nutrition et diététique (Université Bond).

Vous vous êtes enregistré avec succès!
Cet e-mail a été enregistré