COMBIEN C'EST ASSEZ: L'EXERCICE ET VOUS

par Christian Marchegiani

Après le grand débat cardio vs poids, je pense que la question «combien d'exercice suffit-il?» vient de près sur ce que les gens veulent le plus savoir sur la forme physique.

Il y a deux analogies que je vais utiliser pour répondre à cette question - bronzer et préparer un café - qui se trouvent être mes deux choses préférées.

La plupart des formateurs diraient quelque chose comme «il n'y a pas de bonne réponse» ou «ce qui fonctionne le mieux pour l'individu». Ces deux déclarations sont vraies dans une certaine mesure, mais la question que je veux poser n'est pas de savoir combien DEVRAIT faire, mais combien est suffisant.

Avec la montée des camps d'entraînement, du CrossFit, des courses de boue et des courses spartiates au cours des dernières années, l'accent a été mis sur le fait de pousser le corps à ses limites absolues pour voir à quel point il peut tolérer. Bien que tout cela soit bien et bien lorsque vous essayez de remplir l'armoire à trophées, je tiens à mettre l'accent sur le peu d'exercice dont le corps a réellement besoin, plutôt que sur combien il peut endurer.

Peu importe à quel point les médias essaient de l'enrober de sucre, l'exercice doit être dur et intense pour être efficace. Rien de moins n'est que des loisirs ou une cure de désintoxication. Et, quand je dis «dur et intense», je ne parle pas de longue durée.

Weight Training should be capped dependent on your effort
HIRT - L'entraînement en résistance à haute intensité doit être plafonné en fonction de l'effort



Passons maintenant à l'analyse du café… Quand je fais bouillir mon café du matin, il faut un certain temps pour qu'il bouillisse avant que je puisse le boire. Si je le laisse reposer plus longtemps sur la cuisinière chaude, il ne «bout» plus. En fait, il commence à brûler. Pourquoi? Parce que le point d'ébullition est le point d'ébullition. Ne confondons pas non plus l’exercice avec le sport. Tout ce qui nécessite une concentration basée sur le temps où il y a des places ou des scores sont conservés à des fins de compétition, est un sport.

L'exercice n'est pas un sport. Avec un encadrement et des soins appropriés, l'exercice ne devrait pas vous blesser.

Quant au sport? Les blessures font partie intégrante du jeu. La plupart des athlètes acceptent cela, mais feront de leur mieux pour minimiser le risque en effectuant un «exercice» approprié dans le gymnase. Encore une fois, contrairement à la croyance populaire, vous ne pouvez pas effectuer d'entraînement spécifique au sport dans le gymnase. Pourquoi? Parce que les compétences ne sont tout simplement pas transférables. Essayer de s'entraîner au gymnase en faisant un entraînement «spécifique au sport» peut en fait interférer avec les compétences dont un athlète a besoin sur le terrain. Mon conseil est de renforcer les muscles nécessaires à un sport spécifique, puis de pratiquer le sport lui-même.

Maintenant, revenons à l'exercice.

Pensez aux muscles de votre corps comme l'eau bouillante ou le bronzage. Une fois que vous avez fait la quantité minimale requise, votre café brûle sur la cuisinière et votre peau brûle au soleil. Vos muscles fonctionnent de la même manière. Une fois que vous avez infligé le montant minimum requis pour stimuler une réponse, il est temps de récupérer. Si vous revenez en arrière et frappez à nouveau vos muscles avant qu'ils n'aient eu le temps de récupérer, vous commencez à creuser dans leurs réserves qui ont été conservées pour le processus de récupération (à condition que le stimulus soit suffisamment élevé). Comment savez-vous quel stimulus est suffisamment élevé? Malheureusement, il n'y a pas de véritable mesure précise pour cela, quel que soit l'équipement sophistiqué qui existe. La seule façon de savoir si vous avez stimulé une réponse adaptative est de travailler à votre intensité la plus élevée possible. Bien sûr, cela est relatif et changera d'une personne à l'autre.

Si 80% ou 90% est la quantité d'intensité requise pour stimuler une réponse adaptative, comment êtes-vous censé la mesurer? Vous ne pouvez pas, ce qui signifie que vous devez faire un effort total pour vous en assurer. Lorsque vous faites un effort total, et je veux dire par un effort total HONNÊTE, il n'y a aucun moyen que vous ayez envie de vous entraîner le lendemain. Et donc vous ne devriez pas.

Votre corps a commencé le processus de récupération et travaille à restaurer ses réserves et à ajouter un peu plus au réservoir. Selon votre état, un effort total peut durer de 15 à 45 minutes. L'entraînement dont je parle est celui où vous avez travaillé tout votre corps avec une résistance maximale et une gamme de mouvements de qualité, également appelée entraînement en résistance à haute intensité (HIRT).

Personnellement, j'essaye de rester quelque part entre ce laps de temps, qui est d'environ 30 minutes. Malheureusement, cela est difficile à faire dans les gymnases commerciaux car vous devez attendre le matériel et, le plus souvent, les gens aiment discuter entre les deux. Mon conseil serait de mettre en place un espace avec une barre et des haltères, puis d'aller dur. Maintenant, vous pourriez être tenté de travailler plus longtemps, de faire 100 craquements ou de sauter sur un vélo elliptique. Ceci n'est pas nécessaire. Si vous avez travaillé à un effort total où vous avez forcé vos muscles à se soumettre à chaque exercice et à chaque série, vous ne pourrez tout simplement pas vous entraîner plus longtemps.

Donc, en suivant le principe d'une séance de 30 minutes tous les deux jours, cela équivaut à environ 3-4 séances par semaine - n'est-ce pas? Eh bien, ce que je vais vous dire de faire, c'est de le réduire à 3 séances par semaine et de vous accorder une pause de 2 jours entre l'une des séances d'entraînement. Cela ne vous fera aucun mal et, non, vous ne grossirez pas, ne perdrez pas de force ou ne deviendrez pas inapte. Si quoi que ce soit, vous reviendrez plus fort et aurez plus de capacité à donner un effort total lors de votre prochaine session.

Oui, cela signifie que vous ne travaillerez que 90 minutes par semaine (échauffement à emporter, mobilisation et étirement) - et c'est parfaitement bien. Nous avons été conditionnés à croire que nous avons besoin de plus, ce que j'attribue au marketing intelligent des grandes marques pour vous garder accro et faire le manège du fitness. Mais, en réduisant la fréquence et la durée de vos sessions, vous gagnerez plus que du temps. Vous sauverez vos articulations et vous protégerez votre système nerveux.

En fin de compte, tout dépendra de ce qui fonctionne pour vous et du programme auquel vous vous en tenez. Si vous êtes satisfait de ce que vous faites et que vous obtenez des résultats, aucune recherche ne prouvera le contraire.

Référence: Bannister, Gary. Si vous aimez faire de l'exercice, il y a de fortes chances que vous le fassiez mal. Bloomington: iUniverse, 2013 Little, John. Entraînement à haute intensité à la manière de Mike Mentzer. New York: McGraw-Hill, 2003

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