¿CUÁNDO ES DEMASIADO SUERO?

por KATRINA SMITH  

Aprovechando la ingesta extrema de proteínas y calcio en el mundo del fitness

  12 am y suena la alarma. Es hora de tomar un batido de proteínas rico en creatinina. De vuelta a dormir. Bip ... Bip ... Bip. 5 de la mañana, todavía oscuro, hora de despertar e hidratarse. Gachas de avena para el desayuno con una cucharada de proteína en polvo y 75 g de arándanos. Todo medido la noche anterior. Ahora vete al gimnasio antes del trabajo. 6 am, concentrado y con energía para el día de piernas con la ayuda de mi fiel amigo antes del entrenamiento. ¡Ponte en cuclillas profundo! ¡Empuja a través del ácido láctico quemada! ¡Una repetición más! ¡EMPUJAR! ¡NUEVO PB! Descansa ... has ganado algo de tiempo en el espejo y un batido de proteínas. Un pasaje de la vida de un "adicto al ejercicio" de hoy en día. Atrás quedaron los días en los que correr alrededor de la cuadra y un vaso de leche era el régimen de ejercicios típico. Ahora, para que quepa más cómodamente en camisetas ajustadas, el humilde vaso de leche se acompaña con proteína de suero en polvo, un derivado de la leche misma. En estos días, es probable que los sonidos que escuche mientras deambula por un gimnasio provengan del traqueteo de los agitadores de proteínas que del ruido de las pesas. La proteína te hace más grande, fuerte y saludable, ¿verdad? “La proteína es uno de los macronutrientes clave, junto con los carbohidratos y las grasas, y es un componente crucial de todas las células del cuerpo”, dice Alice Disher, APD del Instituto Australiano de Deportes. Forma los componentes básicos de todos los huesos, músculos, piel y sangre. Para todos los asistentes al gimnasio, ayuda a desarrollar músculo y reparar tejido. Podrías estar pensando, "bueno, debería poder comer todo lo que quiera, cuanto más, mejor, ¿verdad?". Pero como la mayoría de las cosas en la vida, demasiado de algo bueno puede ser dañino.   ¿Dónde encuentro las mejores fuentes de proteínas?
La proteína se encuentra generalmente en fuentes animales (carne, huevos, aves y pescado). Otras fuentes animales ricas en calcio (productos lácteos como leche, yogur y queso) también contribuyen a su ingesta total de proteínas dietéticas. Las proteínas y el calcio también se encuentran en algunas fuentes vegetales, como las verduras de hoja verde, las nueces, las semillas, los cereales y las legumbres. Otras fuentes importantes de alimentos son los suplementos de proteínas, incluidos los polvos y las barras.   ¿Cuánta proteína y calcio necesito? Se recomienda que las proteínas no superen los 1,5 g por kilogramo de peso corporal cada día. Entonces, para un hombre de 80 kg, eso es menos de 120 g por día. Cada día, los hombres adultos deben consumir 1000 mg de calcio al día. Pongamos esa cantidad en perspectiva: eso es alrededor de 2 vasos de leche, 1 bote de yogur y un batido de proteínas. La ingesta diaria de calcio no debe superar los 2500 mg ni más de 8 vasos de leche. Eso puede parecer mucho, sin embargo, en el gimnasio y el mundo del fitness, esto no es infrecuente. Cuando trabaja incluso con atletas de élite, Disher dice que las proteínas y el calcio se pueden alcanzar fácilmente con una dieta balanceada y saludable: "Como el resto de la población, los atletas requieren cantidades comparables de proteínas y calcio para satisfacer sus demandas de entrenamiento". Continúa diciendo: “Solo en escenarios donde el balance energético no coincida, estos requisitos comenzarían a aumentar. Esto suele ocurrir en la resistencia de élite. Incluso en estas circunstancias, más de 1,7 g / kg / día de proteína no produciría ningún beneficio adicional. Mientras que los requisitos de calcio más altos dependen en gran medida de la disponibilidad de energía y la densidad ósea del individuo ”.   ¿Cuáles son los impactos en la salud?
Puede ser bastante fácil de consumir por encima de las recomendaciones de proteínas y calcio por día. Destrozaría su ingesta diaria si comiera dos raciones de carne, un batido de proteínas, una barra de proteínas y un poco de yogur. La ingesta alta de proteínas, generalmente de origen animal (lácteos y carne), puede provocar una variedad de efectos sobre la salud, desde una mayor ingesta de grasas en la dieta hasta cálculos renales. El consumo excesivo de proteínas puede filtrar calcio de los huesos y aumentar la cantidad de calcio excretado a través de la orina. Esto puede tener un impacto significativo en los atletas, ya que puede aumentar el riesgo de huesos frágiles e incluso provocar osteoporosis. La mayoría de las personas asocian el calcio con huesos y dientes sanos, sin embargo, tiene otros beneficios. No solo mejora la capacidad de coagulación de la sangre, sino que también ayuda a mantener un peso saludable. Por otro lado, demasiado calcio puede aumentar el riesgo de cálculos renales y estreñimiento. La ingesta excesiva de calcio también puede conducir a una disminución de la absorción de hierro y zinc. En el entorno del gimnasio, los batidos de proteínas se suelen preparar mezclando proteína de suero en polvo con leche descremada. Por lo tanto, son un vehículo para posibles ingestas excesivas de proteínas y calcio. Una sola cucharada (40 g) de la mayoría de las proteínas en polvo contienen hasta un 20% de sus necesidades diarias de calcio. Agregue un poco de leche a la mezcla, tome un batido antes y después de su entrenamiento y, de repente, su ingesta de proteínas y calcio se disparará por las nubes. Un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition relacionó un alto contenido de calcio en la dieta, particularmente de la leche de vaca, con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Según el Instituto Australiano de Salud y Bienestar, en 2012, el cáncer de próstata fue el cáncer más comúnmente diagnosticado. Este año, se estima que 1 de cada 4 nuevos diagnósticos de cáncer masculino será cáncer de próstata, y aproximadamente 1 de cada 10 de ellos, lamentablemente, morirá.   Notas para llevar a casa:
  • Reduzca la cantidad de batidos o barras de proteínas que consume. Por lo general, obtiene las necesidades adecuadas de proteínas y calcio de una dieta equilibrada (incluso de los atletas).
  • Incluya otras fuentes naturales (no suplementarias) de proteínas y calcio en su dieta, como legumbres, yogur, nueces, pescado con hueso y verduras de hoja verde.
  • Si usa batidos de proteínas, mézclelos con agua en lugar de leche.
  • Siga las recomendaciones de proteínas y calcio, y si desea obtener más información, consulte a un dietista practicante acreditado.
 

ACERCA DE: Katrina Smith Apasionado de la promoción de la salud a través de estrategias nutricionales, educación alimentaria y cocina. Licenciatura en Nutrición (QUT); Licenciatura en Salud Pública (QUT); Actualmente estudia Maestría en Nutrición y Dietética (Bond University).

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