Adelanto: entrena como la figura profesional de IFBB Rinnah Schmid

Facebook profile pic Antes del Arnold Classic en marzo, mi entrenamiento se basa en el volumen y la calidad. En cada repetición, cada serie y cada sesión, me concentro en contraer el músculo que estoy trabajando con la misma intensidad que llevaría al escenario. He cambiado algunas de mis sesiones de mayor peso por sesiones más ligeras con más repeticiones, lo que me permite concentrarme en la forma y el control. Este estilo de entrenamiento le da un propósito a cada repetición y me ayuda a mantenerme motivado en lo que será un 2015 muy ocupado. Además del Arnold Classic, también competiré en el Pittsburgh Pro, New York Pro y Toronto / Canada Pro en 2015. ¡Lo que sea necesario para llegar al Olympia! Todos los días me preguntan sobre mi rutina de entrenamiento: el tipo de ejercicios que hago, la cantidad de series, la cantidad de repeticiones y cómo divido mis días de entrenamiento entre las partes del cuerpo. Entonces, para todos aquellos que han preguntado, aquí están las respuestas: un adelanto exclusivo de STING sobre mi plan de entrenamiento actual. ¡Se trata del volumen! Lunes - Atrás Pull Overs: 5 series de 20 repeticiones (antes del agotamiento) Close Grip Lat Pull Down - 2 x series de 12-15 repeticiones (series de calentamiento), seguidas de 4 x series de 8 repeticiones (series de trabajo) Tirón lateral con cable rígido armado, superconjunto con fila con cable doblada - 3 x series de 15 repeticiones Jalón lateral isométrico sentado: 5 series de 12 repeticiones (con serie de caída) Circuit Finisher: 4 series de los siguientes ejercicios, sin descanso entre: 8 dominadas / 20 elevaciones de piernas / 15 filas de peso corporal / plancha hasta el fallo: al menos 45 segundos.   Martes - Hombros Elevación lateral con mancuernas sentado: 100 repeticiones en total, completadas en no más de 3 series Press de hombros sentado: 2 x series de 12-15 repeticiones (series de calentamiento), seguidas de 4 x series de 8 repeticiones (series de trabajo) Levantamiento frontal con barra inclinada en banco: 4 series de 8 repeticiones, con una retención de 1 segundo Circuit Finisher: 4 series de los siguientes ejercicios, sin descanso entre: 12 x Arnold press / 15 x Elevaciones frontales de la banda de resistencia / Retención isométrica (20 segundos) / Retención de la banda de resistencia (30-60 segundos)   Miércoles - Isquiotibiales / Glúteos Peso muerto con piernas rígidas con déficit de mancuernas: 5 series de 10 repeticiones Sentadilla con hack isolateral 4 series de 10 repeticiones, superconjunto con sentadilla con hack bilateral 4 series de 30 repeticiones Estocadas con mancuernas (mancuernas sostenidas en los hombros) - 2 x series de 50 repeticiones (25 cada pierna) Contragolpes con piernas rígidas - 3 x series de 15 repeticiones, superconjunto con una pierna, escalones alternos - 30 repeticiones por tiempo Serie de caída de prensa de piernas: 5 series de al menos 15 repeticiones. Intente realizar de 3 a 10 repeticiones con el peso inicial, luego baje el peso y complete 4 a 6 repeticiones adicionales antes de volver a bajar de peso.   Jueves - ¡Día de descanso!   Viernes - Armas Trituradores de cráneo: 2 series de 12-15 repeticiones (series de calentamiento), seguidas de 4 series de 8 repeticiones (series de trabajo) Extensión de barra recta por encima de la cabeza: 3 x series de 15 repeticiones, superconjunto con extensión de cable para mantener la contracción (15 segundos) Contragolpes con cable de un solo brazo 6 x series de 10 repeticiones sin descanso entre ellas (suelte el peso si es necesario para mantener el peso entre 8-10 repeticiones) Pull ups: 6 x tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) con forma estricta Curl con cable de bíceps doble de pie (2 segundos de sujeción): 4 series de 10 repeticiones Curl con banda de resistencia: 4 series de 10-15 repeticiones Circuit Finisher - 3 x series de los siguientes ejercicios, sin descanso entre: 12 curls inclinados con mancuernas / 10 curls predicadores / 8 curls de concentración   Sábado - Hombros Circuito de entrenamiento cruzado 3 series (por tiempo) - 10 Limpiar y presionar / 20 comandos / 10 fila vertical / 10 TRX deltoides traseros / 20 encogimientos de hombros / 10 navajas 3 series (por tiempo) - 40 crujidos de cable / 15 levantamientos de piernas colgantes / 30 columpios de campana de hervidor / 20 golpes de pelota   Domingo - Quads / piernas Sentadillas (pesadas): 5 x series de 5 repeticiones Extensión de piernas con pausa en la parte superior de cada contracción - 4 series de 30, superconjunto con sentadillas Sissy - 4 series de 15 repeticiones Sentadilla frontal con máquina Smith: 4 series de 25 repeticiones Complejo de pantorrillas Hack Squat: completa 2 series del siguiente circuito, estirando las pantorrillas durante 30 segundos entre series: 8 simples / 8 dobles / 12 lentas negativas / 6 repeticiones parciales altas.
¡Te has suscripto satisfactoriamente!
Este correo electrónico ha sido registrado