BBQ'S SALUDABLES CON KATIE JEAN

Por Katie Jean

Las barbacoas suelen significar muchos bocadillos indulgentes, ensaladas cremosas y carnes a la parrilla, con algún que otro plato de frutas por si acaso.


Si bien una indulgencia ocasional es aceptable y algo alentada, a menudo podemos adquirir el mal hábito de darnos un exceso cada fin de semana. Entonces, ¿por qué no deshacerse de esa travesura en su próxima reunión y prepararse para un festín de alimentos integrales nutritivos?

La naturópata Katie Jean nos da una guía para su mejor barbacoa saludable hasta el momento ... El sol de invierno brilla, los pájaros cantan, las vibraciones del sábado están en el aire y le han avisado con menos de 24 horas de anticipación que los suegros están apareciendo para una barbacoa arvo dominical - ¡Es hora de impresionar! ¿Pero por dónde empezar? ¿Qué voy a cocinar? ¿Les gustará a los críticos gastronómicos lo que presento? ¿Cómo puedo asegurarme de atender a todos? ¿Y los comensales quisquillosos? ¡Arghhh!
Comer limpio Parece ser la última fase, incluso entre las que menos esperamos, ¿verdad? Entonces, ¿por qué no ir a la ciudad y transformar su una vez grasienta barbacoa en una delicia gourmet nutritiva para que todos la disfruten?


A continuación, le explicamos por qué usted y sus visitantes se beneficiarán de estas opciones saludables y sabrosas..
Por lo general, nuestras tradicionales barbacoas australianas de verano comienzan con los bocadillos. A menudo se sirven alimentos como una fuente con queso, junto con salami, galletas saladas, salsas y papas fritas, todos los alimentos que rezuman grandes cantidades de grasa, sin mencionar los métodos de procesamiento detrás de estos "alimentos" envasados. Todos hemos escuchado la antigua regla, "las grasas saturadas son peligrosas", pero permítanme explicar los conceptos erróneos de hoy en día sobre las grasas dietéticas.


Necesitamos grasas en nuestra dieta: Un punto que muchos de nosotros debemos entender es que comer las grasas adecuadas en proporción NO te hará subir de peso. ¿Por qué? Cada célula del cuerpo está estructurada con una membrana de grasa; ¡Incluso nuestros cerebros están compuestos por un alto porcentaje de grasa! La grasa es necesaria para la protección celular y permite que nuestras células sobrevivan y desempeñen sus funciones de manera óptima. ¿Puedes ver ahora por qué las grasas alimentarias son tan importantes?

Las grasas pueden ser perjudiciales: En este punto, probablemente se esté preguntando, ¿cómo puede un macronutriente ser tan importante pero tan peligroso al mismo tiempo? Confuso ¡oye! Vamos a desglosarlo simplemente; Entonces, hay muchos tipos diferentes de grasas, cada una de las cuales desempeña varias funciones en el cuerpo.

Aquí hay un ejemplo; Calentar algunas grasas saturadas a alta temperatura puede convertirlas en grasas trans. Este proceso se llama polimerización. Las grasas trans pueden causar destrucción al cuerpo, especialmente dentro de nuestras pequeñas arterias. Dicho de esta manera, el consumo de grasas trans puede causar inflamación dentro de nuestras arterias. Ésta es una de las razones por las que nuestro cuerpo crea colesterol; una hormona necesaria para la salud, a la que comúnmente se le atribuye un mal estigma. Nuestros cuerpos tienen dos tipos de colesterol, lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL). Entonces, básicamente, cuando la inflamación arterial ocurre por el consumo de grasas trans, nuestro cuerpo envía el colesterol LDL al punto de inflamación en las arterias para limpiar y disminuir esta respuesta inflamatoria. Luego, el colesterol HDL también viaja a este punto, para recoger las pequeñas moléculas de colesterol LDL y transportarlas de regreso al hígado para la desintoxicación de los radicales libres inflamatorios, y el LDL se puede usar nuevamente.

Desafortunadamente, cuando se crea demasiada inflamación; o en otras palabras, se han consumido demasiadas grasas trans durante un período de tiempo, las pequeñas moléculas de colesterol LDL pueden atascarse en la inflamación de las arterias, lo que hace que tanto el colesterol LDL como el HDL no puedan completar sus funciones requeridas. Así es como los accidentes cerebrovasculares pueden volverse frecuentes, ya que la inflamación arterial no ha disminuido y, por lo tanto, las horas extraordinarias pueden causar cambios dentro de la pared arterial. Existen excepciones a esta regla general, por ejemplo, crema y aceite de coco. La grasa de los cocos es grasa saturada cruda hecha de ácidos grasos de cadena media. Estos ácidos grasos de cadena media son fáciles de digerir y metabolizar rápidamente para que nuestro cuerpo se convierta en energía. Las grasas saturadas que se encuentran en la carne y los productos lácteos son ácidos grasos de cadena larga. Estos ácidos grasos de cadena larga son más altos en calorías y pueden ser más difíciles de digerir para el metabolismo de nuestro cuerpo, pero eso no significa eliminarlos por completo, sino incluir muchas verduras en su dieta para alentar a las enzimas digestivas a hacer su trabajo. cosa. Después de leer solo un ejemplo anterior de cómo las grasas pueden afectar negativamente nuestra salud, estoy seguro de que ahora está más ansioso por aprender formas de incluir grasas saludables en su barbacoa familiar, para mejorar positivamente su salud. Aquí hay algunas recetas simples para cada plato que estoy seguro de que le encantaría probar, junto con una guía de grasas "buenas" y "malas". Cantidad alta: - Monoinsaturados: los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 se consideran grasas poliinsaturadas. El omega-9 se considera una grasa monoinsaturada. Cantidad moderada: - Grasas saturadas - ideal para cocinar Cantidad baja: - Grasas trans Cada una de las opciones de comida que se enumeran a continuación está equilibrada de forma saludable en grasas buenas, IG bajo, carbohidratos y proteínas magras, lo que crea una comida nutritiva para la barbacoa familiar. ¡Y no olvide entretener a sus invitados con los puntos importantes sobre los beneficios de las grasas en nuestra dieta! * Control y disminución de la inflamación * Función saludable de todas las células * Equilibra el estado de ánimo y la función cognitiva * Síntesis hormonal * Producción de energía * Lubricación de las articulaciones * Salud ocular * Sistema inmunológico estable, ¡solo por nombrar algunos!

Nibblies: Cambiar esto ... Los bocadillos a la barbacoa, como las galletas saladas y los bizcochos tradicionales, están hechos con harina refinada y generalmente contienen grasas trans. Ahora ya hemos abordado el problema de las grasas trans, pero ¿qué pasa con la harina refinada? Por lo general, la harina refinada se ha procesado tanto que, de hecho, ha perdido la mayoría de sus nutrientes originales durante la fabricación. ¿Tiene algún sentido poner algo en nuestro cuerpo que no nos beneficie? Otra delicia popular para adultos y niños son las patatas fritas, que en su mayoría se fríen y, por lo tanto, son particularmente ricas en grasas desagradables. Algo de lo que todos somos conscientes es del alto contenido de sal que se agrega a estos productos, pero, sorprendentemente, ¡estos artículos también pueden tener un alto contenido de azúcar! Como sabemos, la sal puede ser "más-ish", hasta el punto en que anhelamos más y más a medida que la comemos. La otra cara de la moneda es que cuanto más picoteamos estos alimentos salados, más azúcar estamos devorando sin siquiera darnos cuenta. Para esto… Opte por galletas de centeno o crudités de verduras con una deliciosa salsa casera y una pequeña rebanada de queso con toda su grasa. Los beneficios de hacerlo enriquecerán su cuerpo con alimentos saludables y nutritivos, aún con deliciosos sabores.

Dip de hommus colorido casero Lo mejor es fresco: aunque los garbanzos frescos deberán remojarse durante la noche, y las remolachas frescas (sin piel) deberán hervirse hasta que estén tiernas. Cocine a fuego lento 1 cebolla grande picada durante 1 hora (agregue 250 g de garbanzos secos si están frescos). Una vez cocido, guarde 1 taza de agua hervida. Procesador de alimentos: remolacha picada, garbanzos y cebolla cocida. Agregue: - ½ taza de tahini - 3 dientes de ajo machacados - ¼ taza de jugo de limón - 1 cucharada de comino Procese hasta que quede suave. Vierta gradualmente 1 taza de agua hervida guardada de la mezcla de cebolla y ¼ de taza de aceite de oliva extra virgen. Unte la salsa sobre rodajas de zanahoria, apio, pimiento, pepino, champiñones y crudités de tomate. Gajos de camote con salsa de yogur a la menta. Corta las batatas en rodajas. Agregue las batatas al aceite de coco caliente en una bandeja para horno y espolvoree con las hierbas y especias de su elección. Servir con; Salsa de yogur a la menta Mezcle en el procesador de alimentos: - 200 g de yogur griego natural con toda su grasa 2 cucharadas de menta fresca picada - 2 cucharadas de jugo de limón - Una pizca de sal de roca y pimienta recién molida

Ensalada: Cambiar esto ... Ensalada de papa, que es alta en carbohidratos pero incluye un mínimo de vegetales para una "ensalada", ¡es mejor aprovechar esas calorías! Para esto… Empaque sus ensaladas con una dosis saludable de proteínas y algunas grasas de buena calidad en forma de nueces, semillas y aceites. Estos ingredientes contienen grasas insaturadas saludables que incluyen omega-3, omega-6 y omega-9. Omega-3 y omega-6 son dos ácidos grasos esenciales (AGE); esto significa que es necesario ingerir estas grasas diariamente a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo es incapaz de producirlas, a diferencia del omega-9. Algunos beneficios para la salud de los ácidos grasos esenciales incluyen: * Reducir la inflamación * Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca * Mantiene el colesterol saludable * Disminuye el dolor de la artritis * Función cerebral saludable: cognición y memoria Ensalada de quinua y lentejas Quinua enjuagada y cocida como arroz, esperar hasta que se enfríe. Mezclado con ensalada de las siguientes opciones: hojas de espinaca tierna, rúcula, alfalfa, judías verdes, guisantes, aguacate, pepino, brotes de frijol, chalotes, pimiento, champiñones, aceitunas. Agregue lentejas (recién cocidas o enlatadas), cebolla morada y un puñado de queso feta entero cortado en cubitos. Opcional: piñones o nueces de macadamia, rocíe con aceite de linaza, vinagre de sidra de manzana y jugo de limón.

Red eléctrica Cambiar esto ... Las salchichas grasosas, las chuletas quemadas y los chooks comprados en la tienda son todos los favoritos de los australianos al aire libre. Para esto… Las gambas son una gran fuente de proteínas y también son muy bajas en calorías. Básicamente, puedes comer cualquier tipo de marisco en la Barbie, pero ¿por qué no mezclarlo con tu pescado típico?

Camarones en la Barbie Algo de lo que los australianos son acusados con tanta frecuencia, ¡pero que en realidad no lo hacen a menudo! Langostinos frescos asados en aceite de coco. Condimente con ajo machacado y chile opcional para darle más sabor. Mezcle una ensalada de hojas verdes mezcladas que incluya: hojas de espinaca baby, rúcula, alfalfa, judías verdes, guisantes, aguacate, pepino, brotes de frijol, chalotes, pimiento, champiñones, aceitunas.

Dulces Cambia esto ... La alta cantidad de azúcar en pasteles, galletas dulces, chocolate y repostería puede provocar resistencia a la insulina, obesidad, caries dentales e hiperactividad, sin mencionar la cándida, el acné, la adicción y más antojos. Para esto… Utilice la dulzura de la naturaleza con algunas delicias sabrosas, aún equilibrando los carbohidratos, las grasas y las proteínas. El postre no tiene que ser solo azúcar y grasa, llénate de cosas buenas.

Requesón de frutos secos con salsa de frambuesa Ingredientes y método: - ½ taza de requesón con toda su grasa - 2 puñados de arándanos mixtos, melón en cubitos, duraznos, piña ½ nueces de macadamia de palma. Mezclar en la licuadora o procesador de alimentos. Mezcle las frambuesas por separado y rocíelas como salsa. Espolvorea con canela.

Arroz con leche de coco con naranjas a la plancha Sirve cuatro: Ingredientes: - 1 taza de quinua enjuagada - 400 ml de leche de coco - ½ cucharadita de nuez moscada rallada - 1 cucharadita de stevia - Una pizca de sal - Espolvoree canela - 2 naranjas en rodajas (sin piel ni médula) Método: Cubra la quinua en 2 tazas de agua y déjela hervir dejar hervir a fuego lento hasta que se absorba el agua. Agregue la quinua, la leche de coco, la nuez moscada, la sal y la stevia a una sartén y cocine a fuego suave hasta que la mezcla comience a hervir a fuego lento. Cocine a fuego lento y revuelva durante 5 minutos hasta que esté espeso y cremoso. Vierta la quinua en tazas ligeramente engrasadas con aceite de coco y déjelas enfriar. Asa las rodajas de naranja en una barbacoa con papel de aluminio, hasta que estén ligeramente doradas. Una vez que la quinua se enfríe, pase un cuchillo por el borde de la taza y coloque la quinua en un plato para servir. Decora con rodajas de naranja y sirve espolvoreado con nuez moscada y canela.

Bebidas Cambiar esto ... Las bebidas gaseosas y el alcohol tienen muchas advertencias sanitarias. Una categoría general en la que colocarlos es "ácido". Es importante alimentar nuestro cuerpo con alimentos alcalinizantes. Una forma sencilla de recordarlo es que un cuerpo alcalino equilibrado tiene muchas menos posibilidades de contraer enfermedades que un cuerpo ácido. Los alimentos ácidos no equivalen a un ambiente ácido, por ejemplo, los limones son muy alcalinizantes para nuestra sangre, todos los alimentos son diferentes. Para esto… Lo mejor es fresco. ¡Cree sus propias bebidas refrescantes que sean alcalinizantes y, por lo tanto, ayudarán a su cuerpo a digerir después de consumir muchas de las comidas anteriores! Agua, agua, agua; es el alma de la naturaleza. Además, los jugos de verduras frescas no solo son los antídotos perfectos para la sed de verano, sino que también contienen una gran cantidad de nutrientes.

Agua de cítricos Agua filtrada con limón y lima recién cortados y exprimidos

Jugo de vegetales Zanahoria, apio, pepino, nuez de jengibre, remolacha y espinaca. Medidas a tu gusto, endulza con una naranja o piña

Te helado Hierva agua sobre una variedad de tés de hierbas separados y deje enfriar con la bolsita de té que queda en la taza. Sirva en una jarra grande con hielo.

 


Katie Jean es una naturópata calificada apasionada por la salud y el bienestar en la industria del fitness. Katie Jean es una campeona victoriana de la IFBB y se esfuerza por continuar con su éxito con las competencias de bikini. Para más información sobre Katie Jean: www.katiejeanhealth.com

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